За окном август – разгар летнего сезона, обилие листьев, ягод и овощей на нашем столе. Свежие, живые продукты, которыми так богат сезон, обещают организму дефицитные питательные вещества. Еще бы – целая кладовая органических минералов, витаминов, живых энзимов, хлорофилла, антиоксидантов – далеко не полный перечень этих благ.
Все же нелишним будет напомнить, что наш рацион – это в определенном смысле «обоюдоострый меч», где обычно приходится балансировать между недо- и пере, желая в итоге удержаться на золотой середине и соблюсти баланс. Разбалансировка жизненной силы в результате различных факторов, считается основой болезни (согласно гомеопатической доктрине), тогда как здоровье всегда связывается с наличием превосходного баланса в организме.
С помощью выбора продуктов, их соотношения (и способа их приготовления!) мы, действительно, можем влиять на свое здоровье – укреплять и лечить себя. Гиппократ считал, что если болезнь имеет естественные причины, то, соответственно, она должна иметь такие же естественные способы их лечения. «Пусть еда будет вашим лекарством!» – призывал отец медицины…
Справедливо и обратное – неадекватное питание может ослабить защитные силы организма, запустить механизмы болезни и потом эту болезнь «кормить» , являясь серьезным препятствием к выздоровлению. К сожалению, роскошества летнего сезона совпадают по времени с пиком обострений некоторых хронических заболеваний, среди которых, прежде всего, заболевания желудочно-кишечного тракта. В этом смысле клетчатка – ключевое понятие сезона. Один из типичных факторов летних обострений – грубая клетчатка сырых растительных продуктов .
Почему все же важна клетчатка в нашем рационе? А также – что делать, если, в силу риска обострений серьезных хронических заболеваний, мы должны ограничивать сырую растительную пищу, которая ее содержит ?
Пользу растительной клетчатки для организма трудно переоценить. Содержится она в растительной и только в растительной пище. Мясо, яйца, молочные продукты ее не содержат. Согласно проведенным исследованиям, клетчатка понижает уровень «плохого» холестерина, сокращая, таким образом риск сердечнососудистых заболеваний. Ее употребление помогает также регулировать уровень сахара в крови (и это особенно актуально, конечно, в случаях диабета). Поскольку клетчатка не содержит калорий, но, вместе с тем, дает чувство насыщения, ее использование в программах для похудения – тоже очень распространенная сегодня практика.
Употребление достаточного количества клетчатки не только предотвращает запоры, геморрой , дивертикулит, но даже, как показывают некоторые из исследований , уменьшает вероятность развития рака (особенно кишечника и груди). Механизм такого действия объясняется, в частности, тем, что нерастворимый вид клетчатки ускоряет продвижение содержимого кишечника , таким образом уменьшая время воздействия токсических отходов метаболизма на организм.
Образно говоря, пищеварительную систему и кишечник можно уподобить корню растения, питающему и очищающему абсолютно весь организм. От этого зависит и наше физическое, и ментально-эмоциональное здоровье, и то, как мы ежедневно выглядим, включая блеск волос и цвет лица. Поэтому чистота и здоровье кишечника – забота далеко не праздная. Один из легко доступных инструментов такой заботы – клетчатка, здесь ее важное, и, пожалуй, незаменимое место. (Оставим пока в стороне специфические диеты, исключающие клетчатку из рациона… как и диеты, исключающие полностью одни продукты в пользу других …а также непримиримый спор между мясоедами и вегетарианцами).
Говоря о клетчатке, стоит разобраться подробнее – каким же образом она работает для нашего здоровья? Существует два разных ее вида, и каждый из них выполняет свою работу в организме – растворимая и нерастворимая клетчатка.
Нерастворимый (не растворима в воде) вид клетчатки как раз и известен тем, что он обеспечивает регулярность кишечника – обязательное условие чистоты организма. Впитывая жидкость, такая клетчатка увеличивает обьем содержимого кишечника и механически очищает его стенки от слизи и всех загрязнений, которые могут, к тому же, даже заблокировать просвет кишечника.
Людям с ослабленной пищеварительной системой нужно проявить особую осторожность в употреблении продуктов летнего сезона, содержащих нерастворимую клетчатку. Ею богаты зеленые листья, овощи и фрукты (если есть их с кожицей), а также всевозможные орехи и семена.
Люди, страдающие такими серьезными воспалительными заболеваниями кишечника, как, скажем, хронический язвенный колит или болезнь Крона, должны быть особенно осмотрительны. Есть такие продукты следует только вне стадии обострения и понемногу (сначала только «пробовать», вводить их буквально по ложке, очень постепенно увеличивая количество). Клетчатку очень сложно тщательно пережевать (требует много времени и терпения), поэтому лучше такие продукты употреблять перемолотыми в блендере. Их хорошо использовать в пищу в составе коктейлей, и ингредиенты можно менять по ситуации (например, горсть зеленых листьев, яблоко, авокадо, йогурт с живыми бактериями, ложечку хорошего растительного масла, крошечный зубчик чеснока по переносимости и пр.). По-настоящему предпочтительный вариант диеты в этом случае, без опасений, – термически обработанные некрахмалистые овощи и листья (в тушеном, пареном, вареном виде).
Баклажаны, зеленая или желтая фасоль, помидоры, шпинат, цукини, перцы всех цветов, морковь и немного свеклы – действительно, вкусны и полезны даже после тепловой обработки, особенно если использовать в кухне натуральные жиры хорошего качества. Кокосовое масло, кстати говоря, исключительно подходит для такой готовки, не образуя при нагревании trans-fats – жиров, ответственных за образование плохого холестерина в крови. Все вышесказанное относится, конечно же, не к острому периоду болезни, когда сырые овощи и фрукты (за исключением яблочного пюре и разве что банана) есть нельзя. Но здесь, понятно, понадобятся индивидуальные консультации и коррекции диеты специалистом.
Что касается наличия ценной для организма клетчатки, то кулинарная обработка значительно сокращает ее содержание в продукте. Нас это в данном случае не должно смущать. Здесь гораздо более важно то, что овощи в приготовленном виде не раздражают и без того скомпрометированный воспалением кишечник. Это облегчит усвоение продуктов организмом. В противном случае они могут не усвоиться совсем.
Действительно, важно не только позаботиться и дать организму ценные в питательном отношении продукты. Не менее важно учесть – насколько наш организм способен ими распорядиться – без ущерба для своих слабых органов и систем. Чтобы себе помочь, важно, для начала, постараться себе не навредить. Поэтому все наши усилия по оздоровлению , по сути, начинаются с такого рода оценки ситуации (вспомните клятву Гиппократа – «лечить» в ней стоит на втором месте, на первом же месте сказано: «не навреди»).
Хочу также напомнить, что общие советы (так называемые панацеи) работают далеко не для всех. Ведь мы все разные, предрасположены к разным болезням и даем разные реакции на один и тот же раздражитель. Возьмем ту же клетчатку –превосходный сам по себе ингредиент питания. При ее использовании разными людьми мы столкнемся с массой всевозможных реакций, которые будут определяться индивидуальными особенностями этих людей. Некоторые люди, к примеру, говорят, что они обожают сырые овощи и шкурку они никогда не счищают. По их словам, грубая кожица овощей «массажирует» их кишечник, и это ощущается превосходно. Им и карты в руки! Другие, даже относительно здоровые люди, наоборот, всегда предусмотрительно чистят овощи и даже фрукты, в противном случае они испытывают явный дискомфорт. Их выбор тоже находится в соответствии с их индивидуальной чувствительностью (чувствительностью их слизистых к раздражению и потенциальному воспалению). Понятно, что в случае с язвенным колитом нужна особая осмотрительность – чтобы не спровоцировать обострение почти со 100-процентной вероятностью. Метафорически выражаясь – что хорошо для Цезаря, то плохо для быка… Действительно, у каждого своя мера и своя точка отсчета…
В случае серьезных заболеваний всякая раздражающая кишечник пища должна быть сигнальным флажком – не только клетчатка, механически раздражающая кишечник, но и, скажем, кофе, чай, шоколад, сладкая, соленая пища, еда с «плохими» жирами, жареная пища в целом, холодные напитки и др.
Настоящее лечение (как и профилактика болезней) лежит на стыке многих влияний, с этим никто, конечно, не станет спорить. Организм нуждается в поддержке не только со стороны лекарства – в этом смысле наше внимание к себе ничем нельзя заменить. Хотя, что греха таить, игнорирование нужд организма и поиск быстрой таблетки – наш все еще привычный способ реагирования… способ, работающий на сегодняшний день – в надежде, что завтра само о себе позаботится.
Чтобы кратко подытожить – нерастворимая клетчатка – это более грубый вид клетчатки, проходящий через желудочно-кишечный тракт в неизмененном виде, и требующий особой осмотрительности при ее использовании в ежедневном рационе людьми с ослабленным пищеварением. Ее главные источники – сырые овощи, листья и не очищенные от кожицы фрукты, а также орехи и семечки.
Другой, более нежный вид клетчатки – растворимый – смешиваясь с жидкостью, превращается в желе. Это «желе», работая больше в желудке и тонком кишечнике, и есть фактор, который позитивно влияет на уровень сахара в крови, замедляя превращение углеводов в глюкозу. Подобным образом, клетчатка понижает и уровень холестерина в крови, связывая желчные кислоты и холестерин в желудочно-кишечном тракте. Примечательно, что оба вида клетчатки, проходя по желудочно-кишечному тракту транзитом, не используются в качестве источника энергии, не перевариваются и не попадают в кровоток, как другие продукты питания.
Пищевыми источниками растворимой клетчатки являются яблоки (особо нежная клетчатка, пектины яблока обладают обволакивающими, противовоспалительными свойствами… в виде пюре их можно есть даже при обострениях), цитрусовые, сливы, груши, клюква, виноград, свекла, морковь, лук, картофель, бобы. Овсяные отруби – тоже популярный вид растворимой клетчатки, снижающий уровень холестерина в крови и нормализующий сахар крови.
Растительные продукты, которые мы привычно едим – листья, овощи, фрукты – содержат, как правило, оба вида клетчатки, только имеется разное их соотношение в каждом продукте. Многие люди (особенно страдающие язвенной болезнью желудка, кишечника или болезнью Крона) чувствительны к любому виду клетчатки, к сырым продуктам вообще. В этих случаях, как уже было сказано, показано термически их обрабатывать, максимально механически измельчать пищу в блендере, делать коктейли (smoothy), комбинируя листья, овощи (брать малые порции овощей и листьев!) с яблоком, йогуртом, авокадо. Полезно регулярно выпивать свежеотжатый сок (тоже небольшими порциями!), удаляя клетчатку совсем. Такие небольшие порции, например, морковного сока, с добавлением сельдерея или кусочка капусты и ананаса (уберет запах капусты) можно примешивать в йогурт. Ведь ослабленному организму тем более нужны живые энзимы, микроэлементы, витамины. И наша забота – ввести их в рацион в приемлемом для данного организма виде (не испытывая при этом на прочность слабые, уязвимые его зоны, поэтому первый совет всегда – сначала «пробовать» и прислушиваться к своим реакциям!).
Говоря о клетчатке, не хотелось бы опустить и такие популярные у наших предков продукты, как зерна и каши – прекрасный источник нежной, растворимой клетчатки и минералов. Даже если взять только наши три привычные каши (гречка, пшено и овес), добавив к ним заморскую киноа (популярную во многих диетах сегодня) – с помощью одних только этих каш можно сбалансировать все главные микроэлементы, в которых нуждается организм – калий, кальций, магний, фосфор и др. С кашами, однако же, как и с другими продуктами, работает то же правило – важно знать, нет ли у вас преувеличенной реакции на этот продукт, Для начала всегда стоит соблюдать меру.
Язвенный колит и болезнь Крона относятся к списку так называемых аутоиммунных заболеваний (как и ревматоидный артрит, туберкулезная волчанка, диабет, воспаление щитовидной железы и др.)., когда иммунная система «нападает» на ткани своего собственного организма. Факторы, запускающие эти аутоиммунные реакции, могут быть самые разные у разных людей. Один из таких факторов, например, – употребление продуктов, которые содержат пшеницу (из-за высокого содержания глютена в ней). Зерна пшеницы содержат оба вида клетчатки, тогда как пшеничные отруби широко используются как источник нерастворимой клетчатки.
Не только зерна пшеницы, ржи, ячменя, овса, содержащие глютен часто исключаются из таких диет, но и сложные углеводы, которыми являются привычные для нас каши (хотя они глютен и не содержат). В стадии острой фазы заболевания специалист должен решить в пользу определенных продуктов, даже вплоть до полного исключения других на какое-то время.
В повседневном же питании привычка прислушиваться к себе очень полезна, и ее стоит практиковать – понемногу, шаг за шагом. Если вы склонны к пищевым аллергиям, попробуйте есть подозрительные для вас продукты один раз в 4 – 7 дней(но не чаще, чем один раз в четыре дня). Это время нужно для того, чтобы прервать патологическую цепочку аутоиммунного ответа. Такую же «ротационную» диету можно практиковать и в отношении каш – если у вас, например, язвенный колит, болезнь Крона, первый тип диабета или другие аутоиммунные расстройства. Попробуйте готовить их, чередуя одну за другой. То же касается и других сложных углеводов (разных видов картофеля и пр.).
Вообще же – знание слабых (как и сильных!) сторон своего организма – наша очень важная «стратегическая точка, которую следует всегда держать «под прицелом». Не зря ведь говорят, что предупрежден – значит вооружен. Это действительно в наших интересах – знать факторы, запускающие и поддерживающие болезнь и, по возможности, стараться их контролировать. Хорошо, если это постепенно войдет в одну из ежедневных наших привычек. Это касается, безусловно, не только клетчатки, к которой преимущественно сведен сегодняшний разговор.
Если по разным причинам употребление сырых растительных продуктов в рационе ограничено, хорошо восполнить недостаток клетчатки за счет отрубей вида Psyllium, который вы можете купить в любом магазине для здоровья. Это тоже клетчатка растительного происхождения, причем 70% в ней – растворимая, а 30% – нерастворимая клетчатка. При применении ее не забудьте увеличить прием жидкости. Начинайте с половины чайной ложки и постепенно доведите до двух чайных ложек (первоначальное ощущение вздутия в кишечнике очень быстро пройдет). Дозу разведите в стакане воды и быстро выпейте, пока раствор не загустел. Дополнительный стакан жидкости также очень желателен (чай, кофе). Время приема – натощак или перед сном. В случае, если вы пьете лекарства, принимайте их отдельно (либо за 1 час до, либо через 3 часа после употребления Psyllium).
Чтобы не повторяться, скажу, что Psyllium имеет все перечисленные выше общие достоинства клетчатки, плюс к этому эффект его мягкого действия – даже синдром раздраженной кишки или хронический язвенный колит не являются в этом случае противопоказанием. Исследования показывают и другие дополнительные преимущества клетчатки Psyllium. Ее, например, рекомендуют принимать людям, страдающим гормонозависимыми видами рака, включая рак предстательной железы. Это объясняется тем, что клетчатка связывает избыток гормонов типа эстрогена и выводит их из системы, уменьшая их нежелательные последствия. Облегчение симптомов при менопаузе, связанных с колебанием уровня гормонов – тоже дополнительный повод попробовать Psyllium. О нем можно упомянуть и в связи с побочными эффектами химиотерапии – клетчатка в этом случае поможет удалить мертвые раковые клетки, а также связать токсины лекарств, которые были использованы. К тому же, Psyllium способствует росту хорошей, дружественной флоры (bifidobacteria, lactobacillus acidophilous), которая страдает в этих случаях в результате агрессивного лечения.
По мере улучшения самочувствия, постепенно количество клетчатки pysllium уменьшают, заменяя ее клетчаткой фруктов и овощей. Но на этапах, когда мало «пороха в пороховницах», лучше попридержать темпы продвижения, памятуя избитую, но небесполезную истину: тише едешь – дальше будешь…
Есть еще одно замечательное мягкое средство этого рода, которое не носить за плечами. Это Slippery Elm. Траву эту (внутренняя кора дерева) традиционно использовали местные индейцы, зная ее способности смягчать и лечить слизистые оболочки. Кора использовалась при всевозможных воспалительных состояниях желудка, кишечника, мочеполовой системы. Особенно это средство показано при всякого рода раздраженных и воспаленных состояниях слизистых, как это бывает при язвах. Slippery elm и psyllium можно с успехом использовать вместе. Кстати, при комбинированном применении двух вышеупомянутых видов лечебной клетчатки часто отступают даже самые упорные запоры.
А вообще – что касается выработки своей индивидуальной системы здоровья, то здесь пределов совершенству нет, как и личному творчеству, и экспериментаторству. Намерение туда идти, пожалуй, главное… Важно только при этом знать сильные и слабые стороны своего организма и со всей ответственностью на них опираться. В частности, это касается и здорового питания.
Хорошая идея – разнообразить рацион там, где у нас сформировались привычные пристрастия к одним и тем же, часто повторяющимся продуктам. Крайности и застревания – сигнальные огни не только в диете. Движение, течение – добротный общий ориентир, поэтому по дороге вспоминайте «хорошо забытое старое». Правило золотой середины предохранит от перегибов и крайностей, которые в случаях серьезных хронических расстройств – далеко не лучший выбор. Будучи правилом поистине универсальным, оно справедливо и для большого и малого – как зеленая пища на нашем столе… Приятного аппетита и хорошего вам здоровья!
Свежие комментарии